LE 5 MEDITAZIONI TIBETANE


CAPITOLO I

LE 5 MEDITAZIONI TIBETANE


CAPITOLO I

Fare attenzione al respiro

I metodi per affinare l’attenzione erano già sviluppati a un livello grandemente sofisticato nell’India di duemilacinquecento anni fa, ai tempi del Buddha Gautama. Si era scoperto che questi livelli avanzati di samadhi, ossia di concentrazione meditativa, davano accesso a stati profondi di serenità e di beatitudine, e molti praticanti delle arti contemplative li coltivavano co­me fini a se stessi. La grande innovazione di Gautama fu di sviluppare ulteriormente questi metodi di samadhi, e poi applicare l’attenzione, focalizzata e affinata, all’investigazione diretta ed esperienziale della mente e alle sue relazioni con il resto del mondo. Come dire che la coltivazione di shamatha, o quiete me­ditativa, è analoga allo sviluppo del telescopio rispetto al­l’os­servazione precisa e continuativa dei fenomeni celesti: l’u­ni­co strumento che possediamo per l’osservazione diretta dei fenomeni mentali è la consapevolezza mentale, la quale, grazie allo sviluppo di shamatha, può essere affinata fino a diventare uno strumento di precisione.
Il Buddha ha insegnato dozzine di tecniche per affinare e rendere stabile e chiara l’attenzione. Ma ce n’è una che è particolarmente appropriata per le persone decisamente inclini alla discorsività, alla concettualità, all’immaginazione, al chiacchiericcio mentale: l’attenzione rivolta al respiro. Le prime testimonianze riguardano la ricerca della liberazione perseguita dallo stesso Buddha, e sappiamo che la notte della sua Illuminazione incominciò con il rendere stabile la mente per mezzo della pratica di shamatha, poi applicò shamatha a vipashyana, ossia alla coltivazione della penetrante visione contemplativa della natura della realtà.
L’attenzione rivolta al respiro è stata la prima meditazione buddhista che ho praticato, e spesso la raccomando ai miei allievi alle prime armi sul sentiero della meditazione. Incominciai ad impararla dai libri, nel 1970, soprattutto dagli scritti di un mo­naco thailandese, Buddhadasa. Vivevo, all’epoca, dentro al college, in una sorta di reclusione, passando un tempo ragguardevole a leggere libri sulle tradizioni contemplative del mondo, e incominciando a studiare il tibetano. Alcuni anni più tardi, quando divenni monaco e andai a vivere in montagna, sopra a Dharamsala, in India, ricevetti personalmente le istruzioni per questa tecnica da due insegnanti di meditazione buddhista della tradizione theravada, che si erano addestrati in Birmania e in Thai­landia: Goenka e Kitti Supho. Nel 1980 mi recai in Sri Lan­ka al puro scopo di meditare, e qui ebbi l’opportunità di ad­destrarmi per mesi in questa pratica, sotto la direzione di un fa­moso erudito contemplativo, Dalangoda Anandamaitreya. Ne­gli anni i lama tibetani me ne in­segnarono anche diverse varianti, ma qui, per questo tipo di meditazione, mi sono basato soprat­tut­to sui miei maestri theravada.

La pratica

Nelle pratiche mirate ad affinare e a equilibrare l’attenzione, cominceremo con una strategia buddhista che consiste nello spostarsi dal grossolano al sottile, da ciò che è facile a ciò che è più difficile. Tale approccio incomincia con l’attenzione rivolta al respiro, continua con l’acquietare la mente nel suo stato naturale e si conclude con la pratica del rimanere semplicemente consapevole dell’essere consapevole. In ciascuna di queste pratiche, si comincia la sessione assumendo una giusta postura corporea, e coltivando tre qualità mentre “assestiamo il corpo nel suo stato naturale”: rilassamento, quiete e vigilanza.

Rilassamento
Ci sono due posture che mi piace raccomandare per questa pratica: lo stare seduti o lo stare sdraiati. In genere, la postura ottimale, quella che viene raccomandata dal maggior numero di fonti, è lo stare seduti a gambe incrociate su un cuscino. Se tuttavia vi risulta troppo scomodo, potete sedervi su una sedia, con i piedi ben poggiati a terra. Un’altra postura, usata meno comunemente, è restare sdraiati sulla schiena, con le braccia allargate ai lati, a palmo in su, e la testa che poggia su un cuscino: essa risulta particolarmente utile se avete problemi di schiena, se siete fisicamente stanchi o malati.
Quale che sia la postura che adotterete, fate in modo che il corpo sia a proprio agio, con la spina dorsale diritta ma non rigida. Rilassate le spalle, con le braccia penzoloni a fianco del corpo: se ne incaricherà la forza di gravità. E ora, volgete la consapevolezza al volto: la cosa migliore è tenere gli occhi solo socchiusi; allentate la tensione dei muscoli facciali, soprattutto a livello della mandibola, delle tempie e della fronte; allentate le tensioni oculari: il vostro volto sia rilassato come quello di un bambino addormentato. Completate questo primo processo di rilassamento con tre profondi, lenti e quieti respiri dal naso. Inspirate in modo fluido, sentite l’aria scendere profondamente in fondo all’addome: un po’ come se riempiste un vaso d’acqua, sentite l’addome riempirsi ed espandersi lentamente; poi riempite il diaframma e, in ultimo, la parte superiore del petto. Espirate il fiato completamente, però senza forzare. Fate tutto questo tre volte, rimanendo ben consapevoli e presenti nel corpo, notando soprattutto le sensazioni dell’inspirazione e dell’espirazione. Dopo questi profondi respiri, ritornate al respiro normale, spontaneo. Questa qualità di rilassamento corporeo sia una espressione esterna della mente: fate in modo che la vostra consapevolezza sia altrettanto serena, lasciando andare ogni preoccupazione; siate semplicemente presenti nel qui ed ora.
Mentre inspirate ed espirate, dirigete l’attenzione alle sensazioni tattili del passaggio del fiato dalle narici, o appena sopra il lab­bro superiore. Prendetevi un attimo per localizzare la sensazione e lasciate l’attenzione sul punto in cui percepite l’entrata e l’u­scita del respiro. Di quando in quando, verificate di continuare a re­spirare profondamente, riempiendo l’addome; se il corpo è qui­eto, la schiena diritta e il ventre rilassato e morbido, questo accadrà da sé.

Quiete
Durante ogni sessione meditativa, fate in modo che il corpo stia il più possibile fermo, riducendo al minimo l’irrequietezza; ri­manete immobili, come una montagna. Questo aiuta a far emergere quella medesima qualità della mente: la qualità della quiete, gra­zie alla quale l’attenzione rimane focalizzata senza interruzioni.

Vigilanza
Anche se avete scelto la posizione sdraiata, fate in modo che essa abbia un che di vigile, e che non sia come crollare per la sonnolenza. Se siete seduti, sul cuscino o sulla sedia, sollevate lievemente lo sterno, mantenendo il ventre morbido e rilassato: in tal modo vi verrà naturale inspirare riempiendo prima l’addome, e nel momento in cui la respirazione si fa più profonda, potrete anche sentire il diaframma e il petto che si espandono. Sedete con attenzione, senza scomporvi chinandovi in avanti né pencolando di lato. Questo tipo di postura fisica a sua volta rinforza un’analoga qualità di vigilanza della mente.

Prestare attenzione al respiro
Mantenere l’attenzione focalizzata è vitale praticamente per tutto quello che facciamo nella giornata: lavorare, guidare, entrare in relazione con gli altri, goderci i momenti ricreativi e di divertimento e impegnarci nella pratica spirituale. Di conseguenza, il tema di questa sessione è imparare a focalizzare l’attenzione. Quale che sia il vostro usuale livello di attenzione, sia che essa sia abitualmente dispersa o ben centrata, l’attenzione può essere migliorata qualitativamente, cosa che comporta straordinari benefici. Con questa pratica, passeremo da una modalità di consapevolezza compulsivamente concettuale e frammentata ad una modalità di osservazione simile all’essere testimoni, improntata a una più profonda semplicità. Oltre ad affinare l’attenzione, questa meditazione rinforzerà la salute, tonificherà il sistema nervoso, vi farà dormire meglio e migliorerà il vostro equilibrio emotivo. È un modo diverso di usare la mente, e con la pratica migliorerà. Il metodo specifico che segui­remo è coltivare l’attenzione rivolta al respiro.
A causa dell’abitudine, i pensieri non potranno fare a meno di intrufolarsi. Quando si presentano, semplicemente lasciateli andare mentre espirate, senza idenficarvi con essi, senza reagire ad essi in modo emotivo. Osservate il pensiero emergere, passarvi dinnanzi e poi scomparire. Poi dimorate con attenzione in uno stato di riposo, non ottenebrato e indolente, ma sereno. Se, per il momento, praticando per un ghatika (ventiquattro minuti), riuscite a suscitare soltanto un senso di rilassamento mentale, va benissimo. Mantenete l’attenzione precisamente nel punto in cui percepite la sensazione del respiro che entra ed esce.
Rimanete attenti al respiro, nel modo più continuativo possibile. Il termine “attenzione”, in questo contesto, si riferisce alla facoltà di focalizzarsi con continuità su un oggetto prescelto, che ci è familiare, senza distrazione. Sia in tibetano che in sanscrito, la parola che qui traduciamo con “attenzione” significa anche ricordare. Dunque, coltivare l’attenzione significa richiamare un oggetto alla mente ancora e ancora, in un flusso ininterrotto, senza che questo comporti alcun commentario interiore: limitatevi a ricordare di essere presenti al flusso di sensazioni tattili dell’entrata e dell’uscita del respiro. La qualità di consapevolezza che qui coltivate è una sorta di attenzione spoglia, un semplice testimone, scevro da analisi mentale ed elaborazione concettuale. Oltre a mantenere costantemente in funzione l’attenzione, è importantissimo applicare di quando in quando l’introspezione, durante la sessione meditativa: questo non significa pensare a voi, ma è invece il monitoraggio interno del vostro stato mentale. Grazie all’introspezione, al guardarvi dentro, potete determinare se la vostra attenzione si è disimpegnata dal respiro, e se si è messa a correre appresso ai suoni, ad altre sensazioni corporee, a pensieri vagabondi, memorie, o anticipazioni del futuro. L’introspezione comporta un controllo di qualità, monitorando sia i processi del corpo che quelli della mente. Di quando in quando, verificate se si è ricreata una tensione intorno agli occhi, o sulla fronte; se sì, rilasciatela. Fate in modo che il volto si distenda e si rilassi. Poi concedetevi qualche mi­nu­to per vedere se siete capaci di suddividere l’attenzione, in­tanto che rimanete a vostro agio. Fate attenzione al respiro, ma anche al modo in cui la mente sta operando.
Vorrei sottolineare che questa non è una tecnica concentrativa nel senso occidentale del termine: non stiamo facendo uno sforzo di concentrazione serrato. È invece essenziale mantenere, sia fisicamente che mentalmente, un senso di rilassamento, sulla base del quale gradualmente rinforziamo la stabilità dell’attenzione e poi la sua vividezza. Questo richiede una qualità di consapevolezza vasta, spaziosa, dentro alla quale si manifesta un senso di apertura e di serenità; l’attenzione dimora sul respiro, come una mano dolcemente posata sulla testa di un bimbo. Con l’aumentare della vividezza dell’attenzione, noterete che ci sono delle sensazioni persino tra un respiro e l’altro. Appena viene a cessare la turbolenza mentale, scoprirete di poter semplicemente essere presenti alle sensazioni tattili del respiro, invece che ai pensieri su di esse costruiti.
Ora vi mostrerò una tecnica che potreste trovare occasionalmente utile, un semplice stratagemma di conteggio che, se fatto con precisione, può offrire maggiore stabilità e continuità al­l’attenzione. Ancora una volta, con uno squisito senso di serenità e sentendovi a vostro agio, dando riposo alla mente concettuale sovreccitata e stremata, riportate l’attenzione sulle sensazioni tattili del respiro. Dopo aver espirato, appena ricominciate a inspirare, mentalmente contate “uno”. Mantenendo una postura eretta, con il petto sollevato in modo che il respiro torni a entrare senza sforzo, inspirate e seguite le sensazioni tattili dell’aria che entra, lasciando a riposo la mente concettuale. Poi, durante tutta l’espirazione, esperite quel meraviglioso senso di freschezza fino al prossimo punto di partenza. Coltivate una “mente di teflon”, una mente alla quale nulla resta appiccicato, che non si aggrappa ai pensieri sul presente, il passato o il futuro. In tal modo, contate da uno a dieci, dopodiché potrete ripetere il conto fino a dieci, o continuare da dieci in su. Questa è una pratica che non elimina la vostra mente discorsiva, ma la semplifica; riduce cioè l’attività mentale al puro contare, concedendovi una vacanza dal pensiero compulsivo per tutto il ciclo del respiro. Praticate per diversi minuti prima di concludere questa sessione.
Per concludere in modo significativo qualsiasi azione virtuosa, i buddhisti ne “dedicano il merito”. Quando ci si applica a una pratica sana come quella ora descritta, è come se, fra la mente e il cuore, qualcosa si aprisse. Dopo aver completato una sessione meditativa, forse deciderete di prendervi ancora un minuto per “de­dicarla”, ossia devolverla alla buona causa, affinché possa favorire la realizzazione di quella che considerate essere la cosa più significativa per voi e per gli altri. Grazie all’intenzione e all’attenzione, questa bontà può essere diretta ovunque vogliamo.

Per approfondire la contemplazione
Il Buddha ha lodato la pratica dell’attenzione al respiro di­cendo che era un modo straordinariamente efficace per equilibrare e purificare la mente:
«Proprio come quando, nell’ultimo mese della stagione calda, una massa di sporco e polvere, trasformatasi in vortice, viene dispersa e domata sul posto da una gran nube di pioggia fuori stagione, così la concentrazione per mezzo dell’attenzione al respiro, se sviluppata e coltivata, è pacifica e sublime, è un dimorare che sa di ambrosia, e disperde e doma sul posto gli stati malsani, appena sorgono»3.
Nella pratica di shamatha dimoriamo scientemente consapevoli del nostro respirare. Il respiro è come un destriero, e la consapevolezza è il suo cavaliere. È improbabile che, mentre prestiamo attenzione al respiro, sorgano la bramosia o l’avversione; lasciandola in uno stato neutrale, non aggraviamo né distorciamo la mente. Dunque, magari vi aspettate che questa sia una pratica davvero noiosa; l’oggetto dell’attenzione non sembra particolarmente interessante, sempre il solito, vecchio respiro!… Ma una volta sviluppata una certa continuità, ci sono delle sorprese in serbo. Proverete un senso di benessere e di equilibrio che si manifesterà in modo quieto e sereno, come se steste ascoltando le onde che si frangono sulla spiaggia. Potrete dimorare in quella serenità, approfondendo sempre di più la quiete. La mente è come una corrente, che semplicemente ora non inquiniamo più con le distrazioni. Chi ha studiato la natura, sa che se smettiamo di contaminarne le acque inquinate, la sua capacità di autopurificazione si farà avanti. Questo vale anche per le proprietà naturali di guarigione della mente.
Tutti sappiamo qualcosa sulle risorse naturali della Terra, e di come sia importante preservarle. Ma non abbiamo forse anche delle risorse naturali interiori? Forse che la nostra mente, in un senso pratico e quotidiano, non può diventare la fonte del suo stesso benessere? Ogni volta che vedo sua S.S. il Dalai Lama, ho l’impressione di incontrare un uomo in cui cuore, mente e spirito straripano di buona volontà, compassione e buon umore spontanei: deve aver fatto una straordinaria esplorazione delle sue risorse interiori per dissuggellare una fonte del genere. Dal momento che tutti aneliamo eternamente a scoprire qualcosa che soddisfi e riempia il cuore, qualcosa di più di un flusso continuo di stimoli piacevoli, qualcosa di più profondo, di più appagante, come riuscire ad attingere, anche noi, a quella fonte? Shamatha è come una piattaforma petrolifera, da cui co­minciare a sondare le nostre risorse naturali interiori.
Se vi sentite attratti dalla pratica della consapevolezza del re­spiro, fatene almeno una sessione al giorno, anche se due sarebbero la cosa migliore: una al mattino e una alla sera. I ventiquattro minuti sono una durata alla quale sono giunti gli yogi tanto cinesi quanto indiani, indipendentemente gli uni dagli altri; nell’antica teoria cinese, si dice che questo sia il tempo necessario perché il Qi, ossia le energie vitali del corpo, compia un ciclo completo; gli indiani consideravano lo stesso periodo di tempo ottimale per le sessioni di meditazione, per i principianti. Più tardi, forse, proverete il desiderio di allungare la sessione. Tenete a mente che i ventiquattro minuti sono solo una minuscola frazione delle sedici ore giornaliere che, approssimativamente, trascorrete da svegli. Se questa è l’unica pratica spirituale che fate, se non va a toccare nient’altro, allora, indipendentemente da ciò che accadrà in quei ventiquattro minuti, non aspettatevi grosse trasformazioni nella vostra vita nel suo insieme, per la semplice ragione che c’è troppa concorrenza da parte delle attività che riempiono le restanti quindici ore e mezzo.



I metodi per affinare l’attenzione erano già sviluppati a un livello grandemente sofisticato nell’India di duemilacinquecento anni fa, ai tempi del Buddha Gautama. Si era scoperto che questi livelli avanzati di samadhi, ossia di concentrazione meditativa, davano accesso a stati profondi di serenità e di beatitudine, e molti praticanti delle arti contemplative li coltivavano co­me fini a se stessi. La grande innovazione di Gautama fu di sviluppare ulteriormente questi metodi di samadhi, e poi applicare l’attenzione, focalizzata e affinata, all’investigazione diretta ed esperienziale della mente e alle sue relazioni con il resto del mondo. Come dire che la coltivazione di shamatha, o quiete me­ditativa, è analoga allo sviluppo del telescopio rispetto al­l’os­servazione precisa e continuativa dei fenomeni celesti: l’u­ni­co strumento che possediamo per l’osservazione diretta dei fenomeni mentali è la consapevolezza mentale, la quale, grazie allo sviluppo di shamatha, può essere affinata fino a diventare uno strumento di precisione.
Il Buddha ha insegnato dozzine di tecniche per affinare e rendere stabile e chiara l’attenzione. Ma ce n’è una che è particolarmente appropriata per le persone decisamente inclini alla discorsività, alla concettualità, all’immaginazione, al chiacchiericcio mentale: l’attenzione rivolta al respiro. Le prime testimonianze riguardano la ricerca della liberazione perseguita dallo stesso Buddha, e sappiamo che la notte della sua Illuminazione incominciò con il rendere stabile la mente per mezzo della pratica di shamatha, poi applicò shamatha a vipashyana, ossia alla coltivazione della penetrante visione contemplativa della natura della realtà.
L’attenzione rivolta al respiro è stata la prima meditazione buddhista che ho praticato, e spesso la raccomando ai miei allievi alle prime armi sul sentiero della meditazione. Incominciai ad impararla dai libri, nel 1970, soprattutto dagli scritti di un mo­naco thailandese, Buddhadasa. Vivevo, all’epoca, dentro al college, in una sorta di reclusione, passando un tempo ragguardevole a leggere libri sulle tradizioni contemplative del mondo, e incominciando a studiare il tibetano. Alcuni anni più tardi, quando divenni monaco e andai a vivere in montagna, sopra a Dharamsala, in India, ricevetti personalmente le istruzioni per questa tecnica da due insegnanti di meditazione buddhista della tradizione theravada, che si erano addestrati in Birmania e in Thai­landia: Goenka e Kitti Supho. Nel 1980 mi recai in Sri Lan­ka al puro scopo di meditare, e qui ebbi l’opportunità di ad­destrarmi per mesi in questa pratica, sotto la direzione di un fa­moso erudito contemplativo, Dalangoda Anandamaitreya. Ne­gli anni i lama tibetani me ne in­segnarono anche diverse varianti, ma qui, per questo tipo di meditazione, mi sono basato soprat­tut­to sui miei maestri theravada.

La pratica
Nelle pratiche mirate ad affinare e a equilibrare l’attenzione, cominceremo con una strategia buddhista che consiste nello spostarsi dal grossolano al sottile, da ciò che è facile a ciò che è più difficile. Tale approccio incomincia con l’attenzione rivolta al respiro, continua con l’acquietare la mente nel suo stato naturale e si conclude con la pratica del rimanere semplicemente consapevole dell’essere consapevole. In ciascuna di queste pratiche, si comincia la sessione assumendo una giusta postura corporea, e coltivando tre qualità mentre “assestiamo il corpo nel suo stato naturale”: rilassamento, quiete e vigilanza.

Rilassamento
Ci sono due posture che mi piace raccomandare per questa pratica: lo stare seduti o lo stare sdraiati. In genere, la postura ottimale, quella che viene raccomandata dal maggior numero di fonti, è lo stare seduti a gambe incrociate su un cuscino. Se tuttavia vi risulta troppo scomodo, potete sedervi su una sedia, con i piedi ben poggiati a terra. Un’altra postura, usata meno comunemente, è restare sdraiati sulla schiena, con le braccia allargate ai lati, a palmo in su, e la testa che poggia su un cuscino: essa risulta particolarmente utile se avete problemi di schiena, se siete fisicamente stanchi o malati.
Quale che sia la postura che adotterete, fate in modo che il corpo sia a proprio agio, con la spina dorsale diritta ma non rigida. Rilassate le spalle, con le braccia penzoloni a fianco del corpo: se ne incaricherà la forza di gravità. E ora, volgete la consapevolezza al volto: la cosa migliore è tenere gli occhi solo socchiusi; allentate la tensione dei muscoli facciali, soprattutto a livello della mandibola, delle tempie e della fronte; allentate le tensioni oculari: il vostro volto sia rilassato come quello di un bambino addormentato. Completate questo primo processo di rilassamento con tre profondi, lenti e quieti respiri dal naso. Inspirate in modo fluido, sentite l’aria scendere profondamente in fondo all’addome: un po’ come se riempiste un vaso d’acqua, sentite l’addome riempirsi ed espandersi lentamente; poi riempite il diaframma e, in ultimo, la parte superiore del petto. Espirate il fiato completamente, però senza forzare. Fate tutto questo tre volte, rimanendo ben consapevoli e presenti nel corpo, notando soprattutto le sensazioni dell’inspirazione e dell’espirazione. Dopo questi profondi respiri, ritornate al respiro normale, spontaneo. Questa qualità di rilassamento corporeo sia una espressione esterna della mente: fate in modo che la vostra consapevolezza sia altrettanto serena, lasciando andare ogni preoccupazione; siate semplicemente presenti nel qui ed ora.
Mentre inspirate ed espirate, dirigete l’attenzione alle sensazioni tattili del passaggio del fiato dalle narici, o appena sopra il lab­bro superiore. Prendetevi un attimo per localizzare la sensazione e lasciate l’attenzione sul punto in cui percepite l’entrata e l’u­scita del respiro. Di quando in quando, verificate di continuare a re­spirare profondamente, riempiendo l’addome; se il corpo è qui­eto, la schiena diritta e il ventre rilassato e morbido, questo accadrà da sé.

Quiete
Durante ogni sessione meditativa, fate in modo che il corpo stia il più possibile fermo, riducendo al minimo l’irrequietezza; ri­manete immobili, come una montagna. Questo aiuta a far emergere quella medesima qualità della mente: la qualità della quiete, gra­zie alla quale l’attenzione rimane focalizzata senza interruzioni.

Vigilanza
Anche se avete scelto la posizione sdraiata, fate in modo che essa abbia un che di vigile, e che non sia come crollare per la sonnolenza. Se siete seduti, sul cuscino o sulla sedia, sollevate lievemente lo sterno, mantenendo il ventre morbido e rilassato: in tal modo vi verrà naturale inspirare riempiendo prima l’addome, e nel momento in cui la respirazione si fa più profonda, potrete anche sentire il diaframma e il petto che si espandono. Sedete con attenzione, senza scomporvi chinandovi in avanti né pencolando di lato. Questo tipo di postura fisica a sua volta rinforza un’analoga qualità di vigilanza della mente.

Prestare attenzione al respiro
Mantenere l’attenzione focalizzata è vitale praticamente per tutto quello che facciamo nella giornata: lavorare, guidare, entrare in relazione con gli altri, goderci i momenti ricreativi e di divertimento e impegnarci nella pratica spirituale. Di conseguenza, il tema di questa sessione è imparare a focalizzare l’attenzione. Quale che sia il vostro usuale livello di attenzione, sia che essa sia abitualmente dispersa o ben centrata, l’attenzione può essere migliorata qualitativamente, cosa che comporta straordinari benefici. Con questa pratica, passeremo da una modalità di consapevolezza compulsivamente concettuale e frammentata ad una modalità di osservazione simile all’essere testimoni, improntata a una più profonda semplicità. Oltre ad affinare l’attenzione, questa meditazione rinforzerà la salute, tonificherà il sistema nervoso, vi farà dormire meglio e migliorerà il vostro equilibrio emotivo. È un modo diverso di usare la mente, e con la pratica migliorerà. Il metodo specifico che segui­remo è coltivare l’attenzione rivolta al respiro.
A causa dell’abitudine, i pensieri non potranno fare a meno di intrufolarsi. Quando si presentano, semplicemente lasciateli andare mentre espirate, senza idenficarvi con essi, senza reagire ad essi in modo emotivo. Osservate il pensiero emergere, passarvi dinnanzi e poi scomparire. Poi dimorate con attenzione in uno stato di riposo, non ottenebrato e indolente, ma sereno. Se, per il momento, praticando per un ghatika (ventiquattro minuti), riuscite a suscitare soltanto un senso di rilassamento mentale, va benissimo. Mantenete l’attenzione precisamente nel punto in cui percepite la sensazione del respiro che entra ed esce.
Rimanete attenti al respiro, nel modo più continuativo possibile. Il termine “attenzione”, in questo contesto, si riferisce alla facoltà di focalizzarsi con continuità su un oggetto prescelto, che ci è familiare, senza distrazione. Sia in tibetano che in sanscrito, la parola che qui traduciamo con “attenzione” significa anche ricordare. Dunque, coltivare l’attenzione significa richiamare un oggetto alla mente ancora e ancora, in un flusso ininterrotto, senza che questo comporti alcun commentario interiore: limitatevi a ricordare di essere presenti al flusso di sensazioni tattili dell’entrata e dell’uscita del respiro. La qualità di consapevolezza che qui coltivate è una sorta di attenzione spoglia, un semplice testimone, scevro da analisi mentale ed elaborazione concettuale. Oltre a mantenere costantemente in funzione l’attenzione, è importantissimo applicare di quando in quando l’introspezione, durante la sessione meditativa: questo non significa pensare a voi, ma è invece il monitoraggio interno del vostro stato mentale. Grazie all’introspezione, al guardarvi dentro, potete determinare se la vostra attenzione si è disimpegnata dal respiro, e se si è messa a correre appresso ai suoni, ad altre sensazioni corporee, a pensieri vagabondi, memorie, o anticipazioni del futuro. L’introspezione comporta un controllo di qualità, monitorando sia i processi del corpo che quelli della mente. Di quando in quando, verificate se si è ricreata una tensione intorno agli occhi, o sulla fronte; se sì, rilasciatela. Fate in modo che il volto si distenda e si rilassi. Poi concedetevi qualche mi­nu­to per vedere se siete capaci di suddividere l’attenzione, in­tanto che rimanete a vostro agio. Fate attenzione al respiro, ma anche al modo in cui la mente sta operando.
Vorrei sottolineare che questa non è una tecnica concentrativa nel senso occidentale del termine: non stiamo facendo uno sforzo di concentrazione serrato. È invece essenziale mantenere, sia fisicamente che mentalmente, un senso di rilassamento, sulla base del quale gradualmente rinforziamo la stabilità dell’attenzione e poi la sua vividezza. Questo richiede una qualità di consapevolezza vasta, spaziosa, dentro alla quale si manifesta un senso di apertura e di serenità; l’attenzione dimora sul respiro, come una mano dolcemente posata sulla testa di un bimbo. Con l’aumentare della vividezza dell’attenzione, noterete che ci sono delle sensazioni persino tra un respiro e l’altro. Appena viene a cessare la turbolenza mentale, scoprirete di poter semplicemente essere presenti alle sensazioni tattili del respiro, invece che ai pensieri su di esse costruiti.
Ora vi mostrerò una tecnica che potreste trovare occasionalmente utile, un semplice stratagemma di conteggio che, se fatto con precisione, può offrire maggiore stabilità e continuità al­l’attenzione. Ancora una volta, con uno squisito senso di serenità e sentendovi a vostro agio, dando riposo alla mente concettuale sovreccitata e stremata, riportate l’attenzione sulle sensazioni tattili del respiro. Dopo aver espirato, appena ricominciate a inspirare, mentalmente contate “uno”. Mantenendo una postura eretta, con il petto sollevato in modo che il respiro torni a entrare senza sforzo, inspirate e seguite le sensazioni tattili dell’aria che entra, lasciando a riposo la mente concettuale. Poi, durante tutta l’espirazione, esperite quel meraviglioso senso di freschezza fino al prossimo punto di partenza. Coltivate una “mente di teflon”, una mente alla quale nulla resta appiccicato, che non si aggrappa ai pensieri sul presente, il passato o il futuro. In tal modo, contate da uno a dieci, dopodiché potrete ripetere il conto fino a dieci, o continuare da dieci in su. Questa è una pratica che non elimina la vostra mente discorsiva, ma la semplifica; riduce cioè l’attività mentale al puro contare, concedendovi una vacanza dal pensiero compulsivo per tutto il ciclo del respiro. Praticate per diversi minuti prima di concludere questa sessione.
Per concludere in modo significativo qualsiasi azione virtuosa, i buddhisti ne “dedicano il merito”. Quando ci si applica a una pratica sana come quella ora descritta, è come se, fra la mente e il cuore, qualcosa si aprisse. Dopo aver completato una sessione meditativa, forse deciderete di prendervi ancora un minuto per “de­dicarla”, ossia devolverla alla buona causa, affinché possa favorire la realizzazione di quella che considerate essere la cosa più significativa per voi e per gli altri. Grazie all’intenzione e all’attenzione, questa bontà può essere diretta ovunque vogliamo.

Per approfondire la contemplazione
Il Buddha ha lodato la pratica dell’attenzione al respiro di­cendo che era un modo straordinariamente efficace per equilibrare e purificare la mente:
«Proprio come quando, nell’ultimo mese della stagione calda, una massa di sporco e polvere, trasformatasi in vortice, viene dispersa e domata sul posto da una gran nube di pioggia fuori stagione, così la concentrazione per mezzo dell’attenzione al respiro, se sviluppata e coltivata, è pacifica e sublime, è un dimorare che sa di ambrosia, e disperde e doma sul posto gli stati malsani, appena sorgono»3.
Nella pratica di shamatha dimoriamo scientemente consapevoli del nostro respirare. Il respiro è come un destriero, e la consapevolezza è il suo cavaliere. È improbabile che, mentre prestiamo attenzione al respiro, sorgano la bramosia o l’avversione; lasciandola in uno stato neutrale, non aggraviamo né distorciamo la mente. Dunque, magari vi aspettate che questa sia una pratica davvero noiosa; l’oggetto dell’attenzione non sembra particolarmente interessante, sempre il solito, vecchio respiro!… Ma una volta sviluppata una certa continuità, ci sono delle sorprese in serbo. Proverete un senso di benessere e di equilibrio che si manifesterà in modo quieto e sereno, come se steste ascoltando le onde che si frangono sulla spiaggia. Potrete dimorare in quella serenità, approfondendo sempre di più la quiete. La mente è come una corrente, che semplicemente ora non inquiniamo più con le distrazioni. Chi ha studiato la natura, sa che se smettiamo di contaminarne le acque inquinate, la sua capacità di autopurificazione si farà avanti. Questo vale anche per le proprietà naturali di guarigione della mente.
Tutti sappiamo qualcosa sulle risorse naturali della Terra, e di come sia importante preservarle. Ma non abbiamo forse anche delle risorse naturali interiori? Forse che la nostra mente, in un senso pratico e quotidiano, non può diventare la fonte del suo stesso benessere? Ogni volta che vedo sua S.S. il Dalai Lama, ho l’impressione di incontrare un uomo in cui cuore, mente e spirito straripano di buona volontà, compassione e buon umore spontanei: deve aver fatto una straordinaria esplorazione delle sue risorse interiori per dissuggellare una fonte del genere. Dal momento che tutti aneliamo eternamente a scoprire qualcosa che soddisfi e riempia il cuore, qualcosa di più di un flusso continuo di stimoli piacevoli, qualcosa di più profondo, di più appagante, come riuscire ad attingere, anche noi, a quella fonte? Shamatha è come una piattaforma petrolifera, da cui co­minciare a sondare le nostre risorse naturali interiori.
Se vi sentite attratti dalla pratica della consapevolezza del re­spiro, fatene almeno una sessione al giorno, anche se due sarebbero la cosa migliore: una al mattino e una alla sera. I ventiquattro minuti sono una durata alla quale sono giunti gli yogi tanto cinesi quanto indiani, indipendentemente gli uni dagli altri; nell’antica teoria cinese, si dice che questo sia il tempo necessario perché il Qi, ossia le energie vitali del corpo, compia un ciclo completo; gli indiani consideravano lo stesso periodo di tempo ottimale per le sessioni di meditazione, per i principianti. Più tardi, forse, proverete il desiderio di allungare la sessione. Tenete a mente che i ventiquattro minuti sono solo una minuscola frazione delle sedici ore giornaliere che, approssimativamente, trascorrete da svegli. Se questa è l’unica pratica spirituale che fate, se non va a toccare nient’altro, allora, indipendentemente da ciò che accadrà in quei ventiquattro minuti, non aspettatevi grosse trasformazioni nella vostra vita nel suo insieme, per la semplice ragione che c’è troppa concorrenza da parte delle attività che riempiono le restanti quindici ore e mezzo.